Los Beneficios de los Alimentos Fermentados para la Salud Digestiva

En el fascinante universo de la alimentación saludable, los alimentos fermentados emergen como auténticos magos culinarios, tejiendo maravillas para nuestra salud digestiva. En este viaje exploratorio, nos sumergiremos en los sorprendentes beneficios que estos alimentos aportan a nuestro sistema digestivo.

Desde la preservación milenaria hasta la ciencia contemporánea, descubriremos cómo los alimentos fermentados no solo son delicias para el paladar, sino también aliados esenciales para promover un equilibrio digestivo óptimo. ¡Prepárense para desvelar los secretos fermentados que transforman la salud desde adentro hacia fuera!

Los Beneficios de los Alimentos Fermentados para la Salud Digestiva

¿Qué son los alimentos fermentados?

En los últimos años, ha surgido un término que se expande de manera notable en los ámbitos de la ciencia y la salud: la microbiota humana. Este concepto engloba a millones de microorganismos que coexisten en nuestro cuerpo y desempeñan un papel esencial en nuestro metabolismo, equilibrio hormonal, bienestar mental, sistema inmunológico y salud en general.

La colaboración de todos los alimentos fermentados con nuestras células humanas es clave para configurar un ecosistema óptimo, y la gran mayoría de estos microorganismos encuentran su hogar en nuestro intestino, dando forma a lo que conocemos como la microbiota intestinal.

¿Por qué los alimentos fermentados son buenos para tu salud intestinal?

A pesar de su reputación negativa, las bacterias son elementos indispensables para la existencia humana. Aunque comúnmente se les asocia con enfermedades, constituyen los organismos más prevalentes en el planeta. Sorprendentemente, en nuestro propio cuerpo, las células bacterianas superan en número a las células humanas en un 90%, alcanzando un asombroso total de dos kilogramos que cohabitan en nuestro organismo. Este hecho plantea la reflexión de que si todas estas bacterias fueran perjudiciales, nuestra resistencia estaría comprometida.

En el ámbito de la industria alimentaria, las bacterias desempeñan un papel crucial en la elaboración de diversos alimentos, especialmente en el caso de los fermentados. Estos productos, conocidos por su capacidad para aumentar los nutrientes en los alimentos y fomentar la presencia de bacterias beneficiosas para la salud intestinal, plantean preguntas intrigantes. ¿En qué medida es esto cierto? ¿Cuáles son los mecanismos subyacentes y cuáles son los beneficios completos que se derivan de su consumo? ¿Representan una solución definitiva para mejorar la salud intestinal?

Estas incógnitas encuentran respuesta de la mano de Lucía Redondo y Jesús Sanchis, dietistas-nutricionistas, docentes e investigadores especializados en probióticos, prebióticos y microbiota intestinal. Su análisis pragmático se aparta de la exageración promocional de los productos probióticos, estableciendo de manera clara desde el principio que no se debería esperar que los alimentos fermentados posean efectos milagrosos sobre el intestino ni que se conviertan en productos que se compren o vendan con tales expectativas.

La solución genuina, sostienen, para mejorar la salud intestinal radica en abstenerse de consumir productos que la desequilibren, como el alcohol, alimentos procesados cargados de azúcares, grasas de baja calidad y aditivos sintéticos, así como pan, galletas y bollería. Además, se destaca la importancia de evitar el uso innecesario de antibióticos y otros fármacos, mantener un estilo de vida activo, tener contacto con la naturaleza y el sol, y cultivar una salud emocional equilibrada.

Los Beneficios de los Alimentos Fermentados para la Salud Digestiva

Todo este enfoque debe comenzar desde el mismo momento en que estamos en el vientre materno. Posteriormente, y solo después de seguir estos principios, algunos alimentos pueden contribuir a mejorar la composición y función de la microbiota intestinal, específicamente aquellos ricos en fibra fermentable, polifenoles y alimentos fermentados.

Entonces, ¿Cuál es el enigma detrás de los alimentos fermentados? Según los expertos, estos facilitan la digestión y la absorción de nutrientes al eliminar o reducir antinutrientes durante el proceso de fermentación, como el ácido fítico o inhibidores de enzimas digestivas. Además, se generan enzimas digestivas que favorecen la digestión.

A medida que los microorganismos crecen, se producen subproductos beneficiosos, como ácidos orgánicos (ácido láctico, cítrico o glucónico, entre otros), que crean un entorno intestinal propicio para la microbiota beneficiosa. Aunque los alimentos fermentados contienen microorganismos propios, en la mayoría de los casos, no pueden atravesar el ácido estomacal humano, explican los expertos.

Fermentados ideales para nuestro cuerpo

El yogur, siendo el primer alimento fermentado que suele cruzar nuestras mentes, plantea la pregunta de si su impacto es tan significativo como el de otros productos fermentados o si su éxito se atribuye más a la estrategia de marketing.

Sorprendentemente, los expertos señalan que no es el más beneficioso para nuestra microbiota, ya que su fermentación involucra solo dos microorganismos. Además, en el caso de yogures de vaca, la fracción proteica podría exacerbar algunos trastornos digestivos. Recomiendan opciones más provechosas, como kéfires y yogures de cabra u oveja, preferiblemente ecológicos.




Si buscamos alimentos más adecuados para favorecer nuestra microbiota intestinal, podemos optar por productos fermentados de manera más diversa y completa, ya sea comprándolos o preparándolos en casa. Ejemplos incluyen el chucrut (col fermentada), el kéfir de agua y el kombucha. Cada uno ofrece beneficios distintos.

  • Chucrut: Resulta de la fermentación de repollo o col blanca, donde las bacterias lácticas presentes aumentan los microorganismos beneficiosos, mejorando la flora intestinal, el pH del intestino, el proceso digestivo y la absorción de nutrientes. Además, es rico en vitamina C y K. El kimchi, similar pero basado en repollo chino, es ideal para dar un toque agrio y crujiente a las ensaladas.
  • Kéfir de agua: Aunque el kéfir de leche es conocido, el de agua ofrece beneficios más interesantes. Contribuye al control de la salud intestinal, fortalece el sistema inmunológico y combate el cáncer, alergias y problemas cutáneos. Por lo general, se prepara en casa, ya que es difícil encontrarlo en el mercado.
  • Kombucha: Esta bebida ácida se obtiene a partir de té endulzado y se conoce como el «hongo de la inmortalidad». Beneficia la digestión y previene el cáncer. Tomado frío, es un sustituto refrescante de las bebidas convencionales.

Un consejo clave para la fermentación es evitar altas temperaturas, ya que estas pueden afectar las propiedades beneficiosas de estos productos. Por ende, hacerlos en casa es lo ideal, aunque existen opciones en el mercado sin pasteurizar en casos excepcionales.

Sin embargo, la proliferación de suplementos probióticos en forma de cápsulas presenta un contrapunto a los productos naturales. Aunque los probióticos de farmacia, personalizados según nuestras necesidades, pueden ser complementos útiles, su elección debe ser guiada por un especialista, ya sea un nutricionista o farmacéutico.

Es crucial entender que, al igual que con los probióticos naturales, no deben considerarse como soluciones milagrosas, y su consumo debe ser responsable y motivado por situaciones específicas que afectan nuestro organismo.

Beneficios de los alimentos fermentados

Los alimentos fermentados ejercen un papel crucial en la promoción de la salud, abarcando desde la conservación hasta la mejora de la digestión. Destacan como guardianes frente a microorganismos nocivos y toxinas, al mismo tiempo que revitalizan la flora intestinal, prolongando la conservación de los alimentos.

  • Mejora de la Digestión y Asimilación: Para potenciar la recuperación y el bienestar, es esencial redirigir nuestra atención hacia el sistema digestivo. Los alimentos fermentados no solo proporcionan enzimas y vitaminas que favorecen la asimilación de nutrientes, sino que también predigieren los alimentos, mejorando la digestión en general. Este proceso beneficia la flora intestinal y estimula la producción de enzimas metabólicas.
  • Enzimas en los Alimentos Fermentados: La riqueza en enzimas de los alimentos fermentados desempeña un papel vital en la purificación del cuerpo al eliminar toxinas, descomponer nutrientes en formas más simples y mejorar la absorción. Estos alimentos también contribuyen a mantener un equilibrio adecuado de bacterias intestinales, fundamentales para una buena salud digestiva.
  • Favorecen la Estabilidad de la Microbiota: Una alimentación acompañada de fermentados de calidad promueve comunidades robustas de bacterias beneficiosas, restaurando el equilibrio en un ecosistema interior a menudo afectado por el estrés, los antibióticos y una dieta rica en alimentos procesados.
  • Mejoran la Digestión del Gluten: Estudios recientes sugieren que una microbiota sana, favorecida por alimentos fermentados, puede metabolizar y digerir el gluten de manera más eficiente, impactando positivamente en la salud intestinal y la tolerancia al gluten.
  • Sintetizan Nutrientes y Mejoran su Biodisponibilidad: Los alimentos fermentados actúan como simbióticos, potenciando la absorción de minerales como el calcio y neutralizando anti-nutrientes presentes en muchos alimentos. Esto mejora significativamente la biodisponibilidad de los nutrientes esenciales.
  • Grandes Protectores y Antiinflamatorios: Estudios científicos demuestran que los alimentos fermentados modulan la inmunidad, aumentando la producción de inmunoglobulina A y regulando la respuesta inflamatoria, lo que contribuye a una respuesta inmune más robusta y la reducción de la inflamación asociada con alergias e intolerancias.
  • Mejoran la Función Cerebral: La conexión entre la microbiota intestinal y la salud mental es cada vez más evidente. Los alimentos fermentados, al favorecer una flora intestinal equilibrada, influyen positivamente en la producción de neurotransmisores en el intestino, impactando en nuestras emociones y funciones cognitivas.
  • Compensan la Disminución de la Biodiversidad Microbiana: Frente a la disminución y debilitación de la biodiversidad microbiana causada por prácticas modernas como la cloración del agua, la pasteurización y técnicas agrícolas intensivas, los alimentos fermentados actúan como compensadores, aportando bacterias probióticas esenciales para la salud.
  • Resistencia al Paso del Tiempo y Antibióticos: Mientras que el envejecimiento reduce nuestras poblaciones de bacterias probióticas, los alimentos fermentados emergen como defensores contra los efectos negativos del tiempo y el uso indiscriminado de antibióticos.



En conclusión, la inclusión consciente de alimentos fermentados en nuestra dieta se revela como una estrategia integral para nutrir nuestro cuerpo, mejorar la digestión, fortalecer la inmunidad y fomentar un equilibrio emocional. Estos beneficios resaltan la importancia de volver a conectar con prácticas alimentarias ancestrales que promuevan la salud integral.

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