Mejores Consejos para Preparar Comidas Saludables y Económicas

Alcanzar una alimentación saludable va más allá de depender únicamente de las ensaladas; se fundamenta en seguir una dieta equilibrada y diversa. Es crucial que los platos no solo sean nutritivos, sino también atractivos en términos de colores y aromas, sin dejar de mencionar, por supuesto, los sabores. Es hora de desechar la noción de que los platillos deben estar exentos de grasas, ya que algunas, como las presentes en pescados y frutos secos, ofrecen beneficios para nuestro organismo.

Por consiguiente, se recomienda reducir el uso de aceite y preferir su aplicación en crudo; generalmente, una cucharada de aceite de oliva virgen es suficiente para cocinar o aliñar. Permítete explorar tu creatividad en la cocina.

Si buscas inspiración, te compartimos algunas recetas saludables excepcionales para el almuerzo y la cena que no solo te encantarán, sino que también te ayudarán a adoptar hábitos alimenticios más saludables, sin sacrificar el placer por la comida. No obstante, ten en cuenta que la mayoría de estas sugerencias podrían ser platos principales, y si deseas acompañarlos, opta por opciones ligeras como una ensalada sencilla o un consomé.

Mejores Consejos para Preparar Comidas Saludables y Económicas

Recetas saludables y fáciles de hacer en casa para cuidarse

Bienvenidos a nuestra sección dedicada a mejorar tu bienestar a través de la cocina. Aquí encontrarás recetas saludables y fáciles de preparar en casa, diseñadas para cuidar de ti de una manera deliciosa. Descubre cómo alimentarte de forma balanceada sin renunciar al placer culinario. ¡Comencemos este viaje hacia una vida más saludable y sabrosa!

1. Espaguetis de calabacín con revuelto de setas

Descubre esta fascinante receta saludable de espaguetis de calabacín con revuelto de setas, una opción más saludable y vegetariana para disfrutar de la pasta. ¡Y lo mejor es que tiene el mismo sabor delicioso que tanto te gusta!

Ingredientes (para 4 personas):

  • Setas variadas.
  • 4 huevos.
  • 2 calabacines.
  • 1 cebolla morada.
  • 1 diente de ajo.
  • 7 tallos de cebollino.
  • Albahaca y orégano.
  • 4 cucharadas de aceite de oliva.
  • Pimienta y sal.

Elaboración:

  1. Lava los calabacines, quítales los extremos y córtalos en espirales o tiras finas y alargadas con una mandolina.
  2. Escalda las espirales de calabacín en agua hirviendo con sal durante 2 minutos.
  3. Escúrrelas y sumérgelas rápidamente en un bol con agua muy fría. Escúrrelas nuevamente y resérvalas.
  4. Pela la cebolla, córtala en tiras y sofríela en una sartén amplia con 2 cucharadas de aceite durante 8-10 minutos a fuego suave.
  5. Añade las espirales de calabacín, salpimienta y saltea por unos instantes. Agrega la mitad del cebollino picado.
  6. Trocea las setas más grandes y pela y pica el diente de ajo. Calienta una sartén con el aceite restante y saltea las setas durante 2 minutos.
  7. Agrega el ajo picado, salpimienta y cocina por un par de minutos más.
  8. Bate los huevos, sálalos y viértelos en la sartén con las setas. Deja que cuajen a fuego lento, removiendo.
  9. Con la ayuda de un aro de emplatar, distribuye los espaguetis de calabacín en los platos formando un nido. Espolvorea con el cebollino picado.
  10. Para lograr una textura más suave, añade un chorrito de leche evaporada al batir los huevos. ¡Disfruta de esta deliciosa opción saludable!

2. Ensalada con naranja, queso y pistachos

Comenzamos con unas ensaladas y continuamos con cremas, platos diseñados para potenciar la salud con la inclusión de huevos, pasta, carne, verduras y pescados. ¡Ah! Y no podemos pasar por alto los postres. La ensalada que te presentamos combina naranja, queso de cabra y pistachos, estos últimos aportan vitaminas, minerales y proteínas. En caso de no contar con pistachos, puedes sustituirlos por otro fruto seco de tu elección.

Ingredientes (para 4 personas):

  • 200 gramos de escarola.
  • 50 gramos de rúcula (puedes reemplazar escarola y rúcula por la lechuga que tengas disponible).
  • 2 naranjas.
  • 300 gramos de rulo de queso de cabra (opta por queso fresco para reducir calorías).
  • 50 gramos de pistachos.
  • 5 cucharadas de aceite de oliva virgen.
  • 1 cucharada de vinagre de jerez.
  • Cebollino (opcional).
  • Sal.

Elaboración:

  1. Trocea, lava y seca la escarola. Lava y seca la rúcula.
  2. Corta una naranja y media en gajos, retirando la piel. Exprime la mitad restante para obtener el zumo.
  3. Lava, seca y pica el cebollino.
  4. Pela y pica los pistachos.
  5. Prepara la vinagreta mezclando cuatro cucharadas de aceite con el vinagre, dos cucharadas de zumo de naranja, una pizca de sal y dos cucharadas de cebollino picado.
  6. Retira la corteza del rulo de queso de cabra, córtalo en trozos, unta tus manos con aceite para formar bolitas y rebózalas con los pistachos picados.
  7. Distribuye los ingredientes en los platos y aliña con la vinagreta. ¡Disfruta de esta deliciosa y saludable ensalada!



3. Ensalada con aguacate

Las combinaciones de aguacate y fresa no solo son deliciosas, sino también beneficiosas para la salud. Las fresas aportan valiosas dosis de vitamina C, mientras que el aguacate, conocido como el «oro verde», ofrece potasio que contribuye a reducir la presión arterial.

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1 bolsa de brotes tiernos.
  • 8 fresones.
  • 32 fresas.
  • 16 tomates cherry.
  • 1 aguacate.
  • 1 dátil.
  • 1/2 limón.
  • 1 naranja.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • 1 cucharada de semillas de amapola.
  • Pimienta negra recién molida.

Elaboración:

  1. Comienza exprimiendo la naranja y mezclando su jugo con aceite de oliva, un dátil sin semillas y un toque de pimienta negra recién molida en la batidora. Bate la mezcla hasta lograr una textura suave, añadiendo las semillas de amapola al final.
  2. Pela el aguacate, retira el hueso y corta la pulpa en cubitos de aproximadamente 2 cm. Rocíalos con jugo de limón para evitar la oxidación.
  3. Corta los tomates cherry por la mitad y los fresones en mitades o cuartos, según su tamaño.
  4. Monta los platos dividiéndolos mentalmente en cuatro partes, como si fueran las horas de un reloj. Coloca en una sección los brotes tiernos, en otra los tomates, en la siguiente los fresones y en la restante el aguacate.
  5. Decora la ensalada con las fresas y acompáñala con la vinagreta de naranja con semillas de amapola. Disfruta de esta deliciosa y saludable combinación que realza tanto el sabor como el bienestar.

4. Ensalada césar

La Ensalada César figura entre las preferidas y, al dar clic al video, descubrirás lo fácil que es de preparar. Ingredientes:

  • 125 gr de pechuga de pollo.
  • 400 gr de espinacas tiernas.
  • 75 gr de queso parmesano.
  • 1 huevo.
  • 1 diente de ajo.
  • 3 cucharadas de zumo de limón.
  • 3 cucharadas de vinagre.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal.
  • Pimienta negra.

Elaboración:

  1. Comienza pelando el ajo y déjalo macerar en aceite de oliva durante 3 horas.
  2. Hierve el huevo en agua con sal durante 12 minutos, refréscalo en agua fría y pélalo.
  3. Retira el ajo del aceite y agrega el huevo troceado, el vinagre, el zumo de limón y una pizca de pimienta. Tritura hasta obtener una salsa homogénea.
  4. Sazona la pechuga de pollo con sal y pimienta, y cocínala a la plancha. Luego, córtala en tiras finas.
  5. Lava y trocea las espinacas.
  6. En una ensaladera, dispón las espinacas y el pollo.
  7. Añade el queso cortado, aliña con la salsa preparada y sirve.
  8. Deja macerando el ajo por la mañana para que esté listo cuando llegues a preparar la receta.

5. Carpaccio de pepino con sardinas

Una receta que promueve el bienestar y cuida de tu salud, ya que el pepino no solo aporta fibra, sino también vitaminas esenciales del grupo B, C, E y A, junto con valiosos minerales como hierro, calcio, fósforo, magnesio y potasio.

Ingredientes (para 4 personas):

  • 2 pepinos.
  • 12 sardinas limpias y cortadas en filetes (puedes utilizar sardinillas en conserva).
  • 75 gramos de queso de cabra o feta.
  • 1 limón.
  • Pimienta.
  • 6 cucharadas de aceite de oliva.
  • 2 cucharadas de vinagre de Jerez.
  • Alcaparras.
  • 1 ramita de menta.
  • Sal.

Elaboración:

  1. Lava las sardinas, colócalas en una fuente y rocíalas con el jugo del limón. Cubre con film transparente y deja marinar en la nevera durante 3 horas. Puedes optar por sardinas o sardinillas en aceite o limón en conserva.
  2. Mientras tanto, prepara la vinagreta batiendo el aceite con el vinagre y una pizca de sal hasta obtener una salsa. Añade la menta picada y 2 cucharadas de alcaparras.
  3. Lava el pepino, córtalo en finas rodajas (ya sea con paciencia y un cuchillo o con una mandolina) y colócalas en un plato, superponiéndolas.
  4. Escurre las sardinas, córtalas en trozos y agrégales.
  5. Aromatiza con pimienta, aliña con la vinagreta y sirve espolvoreado con el queso. ¡Disfruta de esta deliciosa y saludable combinación!

Mejores Consejos para Preparar Comidas Saludables y Económicas

6. Crema de zanahoria

Las zanahorias son una fuente rica en vitaminas (C, E, B3, B6, B1, B2), carotenos, retinol y ácido fólico. ¿Qué te parece la idea de preparar una crema con estas nutritivas verduras? Pero cuidado, a pesar de ser una receta a base de vegetales, tiene un contenido elevado de grasas.

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1/2 kg de zanahorias.
  • 1 cebolla.
  • 2 naranjas.
  • 60 gramos de mantequilla.
  • 1 cucharada de harina.
  • 400 ml de caldo de pollo.
  • 100 ml de nata líquida baja en grasas.
  • 50 gramos de queso parmesano rallado.
  • 20 gramos de piñones.
  • Sal.
  • Pimienta.

Elaboración:

  1. Pela y trocea la cebolla y las zanahorias. Sofríe la cebolla en la mantequilla durante 2 minutos. Agrega las zanahorias, espolvorea con harina, vierte el caldo, sazona con sal y pimienta, y cocina durante 10 minutos.
  2. Pica los piñones y mézclalos con el queso para formar crujientes. Derrite 4 cucharadas de la mezcla en una sartén para obtener 8 crujientes. Este paso es opcional, puedes omitirlo si no cuentas con los ingredientes o prefieres simplificar.
  3. Tritura las verduras, agrega el zumo de las naranjas y la nata a la crema de zanahoria, ajusta la sal y remueve.
  4. Sirve la crema en 4 cuencos y decórala con los crujientes de queso y piñones. ¡Disfruta de esta deliciosa creación llena de sabor y nutrientes!

7. Puré de coliflor

Las preparaciones que incluyen coliflor, una verdura emparentada con el brócoli, el romanesco, el repollo y la col, son una opción saludable gracias a los nutrientes que aporta, contribuyendo a reducir el riesgo de diversas enfermedades. Además, estas recetas suelen ser bajas en calorías.

Ingredientes (para 4 personas):

  • 2 patatas.
  • 200 gramos de coliflor.
  • 70 gramos de judías verdes.
  • 100 gramos de salmón ahumado.
  • 4 cucharadas de yogur griego.
  • Eneldo picado.
  • 50 gramos de mantequilla.
  • 1 pizca de nuez moscada.
  • Sal.
  • Pimienta.

Elaboración:

  1. Limpia la coliflor, lávala y divídela en ramitos.
  2. Pela y trocea las patatas. Cocina las patatas y la coliflor en agua con sal durante 15 minutos. Escúrrelas, aplástalas y mezcla con la mantequilla, el eneldo, la pimienta y la nuez moscada.
  3. Limpia las judías, córtalas y cuécelas en agua con sal durante 12 minutos. Escúrrelas y mézclalas con el puré.
  4. Rellena un aro de repostería con el puré sobre un plato. Presiona ligeramente con el dorso de una cuchara y retira el aro con cuidado.
  5. Puedes añadir tiras de salmón ahumado e incluso un poco de yogur batido si prefieres sabores contrastantes. ¡Disfruta de esta deliciosa combinación de coliflor con ingredientes frescos y sabrosos!



8. Pasta con aguacate y albahaca

La pasta, lejos de ser un alimento poco saludable, puede ser una opción nutritiva sin necesidad de salsas altas en calorías. Optar por la variante integral agrega mayor contenido de fibra a tu plato. Además, el aguacate, reconocido como uno de los superalimentos de moda, se une a esta propuesta. Entonces, ¿por qué esperar?

Ingredientes (para 4 personas):

  • 320 gramos de macarrones integrales.
  • 1 aguacate.
  • 50 gramos de aceitunas negras.
  • Un puñado de hojas de albahaca.
  • 1/2 limón.
  • 4 cucharadas de aceite de oliva.
  • 40 gramos de queso parmesano.
  • Sal y pimienta.

Elaboración:

  1. Pela el aguacate, córtalo por la mitad y retira el hueso. Tritura la pulpa en la batidora con el zumo de medio limón, 3 cucharadas de agua, sal y pimienta.
  2. Prepara el aceite de albahaca triturando un puñado de hojas de albahaca con el aceite de oliva y una pizca de sal.
  3. Corta las aceitunas deshuesadas en rodajas.
  4. Obtén virutas de queso parmesano con un pelador y resérvalas.
  5. Cocina la pasta en abundante agua salada hasta que esté al dente, respetando el tiempo indicado por el fabricante. Escúrrela bien y colócala en un cuenco grande.
  6. Incorpora la crema de aguacate y revuelve durante unos instantes.
  7. Distribuye esta preparación en 4 platos llanos, rocíala con el aceite de albahaca, agrega las aceitunas y sírvela de inmediato, decorada con las virutas de queso parmesano. ¡Disfruta de esta alternativa saludable y llena de sabor!

9. Pasta con jamón, espárragos y alcachofas

Si estás en busca de una opción alimenticia saludable, es fundamental tener en cuenta que los espárragos verdes destacan por su bajo contenido calórico y su elevado aporte de fibra, así como por ser una fuente significativa de vitaminas A, B1, B2, B6, C y E, junto con minerales como magnesio, fósforo, calcio y potasio. Por otro lado, las alcachofas también contribuyen al aporte nutricional al contener fósforo, hierro, magnesio, calcio, potasio y vitaminas B1, C y niacina, una variante de la vitamina B.

Ingredientes (para 4 personas):

  • Espárragos verdes.
  • Pasta corta.
  • 1 limón.
  • Alcachofas.
  • Jamón serrano (puedes sustituirlo por fiambre de pavo).
  • Almendras.
  • Ajo.
  • Perejil.
  • Sal y aceite.

Elaboración:

  1. Limpia, lava y corta en gajos 4 alcachofas. Cocínalas en agua con sal y zumo de limón durante 10 minutos.
  2. Cuece 350 gramos de pasta en agua salada hasta que esté al dente. Escúrrela.
  3. Limpia un manojo de espárragos, lávalos y saltéalos durante 2 minutos en un fondo de aceite.
  4. Mezcla el ajo pelado y picado con 20 gramos de almendras y las alcachofas escurridas.
  5. Sazona, añade la pasta y sirve con lonchas de jamón y perejil. Deléitate con esta propuesta saludable y llena de sabor.

Mejores Consejos para Preparar Comidas Saludables y Económicas

10. Ensalada de arroz

Transforma tu alimentación con esta deliciosa receta de almuerzo, diseñada para mejorar tu bienestar y mantener un equilibrio en tu dieta. En el centro de esta propuesta culinaria se encuentran dos protagonistas principales: el arroz integral y el arroz blanco, aunque vale la pena explorar las numerosas variedades disponibles, como el arroz salvaje, rojo o basmati.

Los beneficios para la salud derivados del consumo de arroz se reflejan en diversos aspectos, como la piel, el intestino, la sangre, el metabolismo, los niveles de energía, la presión arterial, las digestiones y el sistema inmunológico.

Ingredientes (para 4 personas):

  • Arroz al gusto.
  • Espinacas.
  • Aceitunas.
  • Tomates.
  • Anchoas.

Elaboración:

  1. Comienza sofriendo una cebolla y un ajo en una sartén.
  2. Agrega el arroz, vierte el caldo en la proporción adecuada según la variedad de arroz seleccionada y deja cocinar el tiempo necesario.
  3. Escurre y sirve.
  4. Incorpora aceitunas, anchoas, espinacas y tomates troceados.
  5. Presenta la ensalada fría, aderezada con aceite, sal y vinagre balsámico. ¡Disfruta de una comida saludable y equilibrada que deleitará tu paladar y beneficiará tu bienestar en general!

Consejos para una alimentación sana y económica

Mantener una alimentación saludable cuando los recursos económicos son limitados puede resultar desafiante, especialmente en casos de enfermedades costosas como la diabetes. A continuación, te ofrecemos algunos consejos que pueden marcar la diferencia.

Una dieta equilibrada, rica en verduras, frutas y proteínas magras, es esencial para preservar la salud, especialmente si se padece diabetes. Cuidar la alimentación es fundamental para mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de los rangos deseados. Sin embargo, los costos de los alimentos nutritivos pueden acumularse rápidamente.

Ajustarse a un presupuesto no implica renunciar a la calidad nutricional. Con un poco de conocimiento y planificación, es posible disfrutar de alimentos saludables sin comprometer todo el presupuesto. Además, en caso de necesitar orientación, un especialista en atención y educación sobre la diabetes puede colaborar contigo para diseñar un plan adaptado a tu estilo de vida, creencias y cultura.




Siguiendo estos seis consejos, es probable que te sorprendas al ver cómo puedes hacer rendir tu presupuesto de compras de alimentos:

  1. Planifica tus recetas: Planificar las recetas te permite considerar tus necesidades alimentarias, tus preferencias y tu presupuesto. Modifica las recetas según tus requerimientos, y un especialista en diabetes puede adaptarlas a tus necesidades específicas. Seleccionar comidas que contribuyan a gestionar los niveles de azúcar en sangre es clave para controlar la diabetes. Aprovecha recetas con ingredientes comunes y experimenta con distintas hierbas y especias para variar los sabores. Además, puedes hacer que una receta dure varios días cocinando platos que se puedan congelar, como sopas o guisos. Planificar tu menú semanal también asegura que tu despensa esté equipada con ingredientes saludables para preparar comidas equilibradas que favorezcan el control de los niveles de azúcar en sangre.
  2. Haz las compras con una lista: Después de planificar tus comidas, elabora una lista de compras con los ingredientes necesarios. Esto facilita y agiliza tu visita al supermercado, reduciendo las compras impulsivas y garantizando que solo compres lo necesario. Considera comprar al por mayor aquellos ingredientes como frutos secos, frijoles o granos para ahorrar dinero y tener una despensa bien surtida.
  3. Opta por congelados o enlatados: En cuanto a frutas y verduras, las opciones congeladas o enlatadas pueden ser alternativas saludables a las frescas, a la vez que son más económicas y duraderas. Al elegir opciones enlatadas, verifica que no contengan azúcares o sales añadidas.
  4. Ahorra con cupones: Los cupones son una excelente manera de reducir el gasto en comestibles, especialmente si planificas tus compras. Busca cupones en línea para los ingredientes de tu lista y considera intercambiar productos si encuentras descuentos.
  5. Compra productos de marca de la tienda: Optar por productos genéricos o de marca de la tienda puede representar un ahorro significativo, sin comprometer la calidad. Asegúrate de comparar los ingredientes y la información nutricional para tomar decisiones informadas.
  6. Intenta cultivar un huerto: Si es posible, cultivar tus propias frutas y verduras es una excelente manera de ahorrar dinero y tener productos frescos al alcance. Incluso en espacios pequeños, muchas frutas, verduras y hierbas pueden cultivarse en macetas.

Cultivar un suministro constante de productos frescos en casa no solo aporta beneficios económicos, sino que también contribuye a una dieta más saludable. Con estos consejos, podrás disfrutar de una alimentación balanceada sin desbordar tu presupuesto.

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