En un mundo donde la velocidad es la norma y el tiempo es un recurso valioso, la cocina vegana se levanta como una opción brillante y deliciosa. ¿Quién dijo que llevar un estilo de vida vegano significa renunciar al sabor y la comodidad en la cocina?
En este artículo, te invitamos a descubrir un abanico de recetas veganas fáciles y rápidas que no solo te sorprenderán por su simplicidad, sino que también deleitarán tu paladar. Desde platos reconfortantes hasta opciones llenas de sabor, te mostraremos cómo la cocina vegana puede ser la elección perfecta para tu estilo de vida ocupado y saludable.
¡Prepárate para una aventura culinaria llena de sabores frescos y soluciones prácticas!
Recetas veganas fáciles y rápidas
Si optas por una alimentación vegana, puedes disfrutar de comidas saludables y diversas. Hemos creado numerosas recetas especialmente pensadas para aquellos que siguen un estilo de vida vegano.
Por lo tanto, te presentamos una cuidadosa selección de recetas veganas que son rápidas y sencillas de preparar en la comodidad de tu hogar. Estos platos son tanto simples como deliciosos, y abarcan desde recetas con garbanzos hasta creaciones con calabacín.
Además, también ofrecemos opciones para hamburguesas veganas. ¡Únete a nosotros y descubre cómo crear tus platos veganos más sabrosos!
Salsa de tomate casera
En la actualidad, debido principalmente a la falta de tiempo, son pocas las personas que se animan a elaborar su propia salsa de tomate o tomate frito casero. Aunque en realidad, se trata de una receta que requiere un poco de tiempo, el resultado puede ser envasado y conservado en el congelador durante meses.
Para crear esta sabrosa salsa, necesitamos solo unos pocos ingredientes, los cuales pueden ser sustituidos o complementados según tus preferencias. Aunque su preparación no es especialmente rápida, es bastante sencilla, y puedes ocuparte de otras tareas mientras se cocina.
No es necesario supervisar el proceso constantemente. Al final, obtendrás tu propia salsa de tomate casera, deliciosa y que no tiene nada que envidiar a las versiones comerciales.
Ingredientes para 4 personas:
- 2 kg de tomate triturado o 2 kg de tomates.
- 1 cebolla.
- 2 dientes de ajo.
- 1 pimiento verde.
- 1 cucharada de pimentón dulce.
- Una pizca de azúcar.
- Orégano seco o albahaca fresca.
- Sal y pimienta.
- Aceite de oliva.
Instrucciones:
- En una cazuela alta u olla, calienta a fuego suave un poco de aceite de oliva. Agrega la cebolla, el pimiento verde y el ajo finamente picados. Sazona con sal y pimienta, y cocina ambos ingredientes durante unos 10 minutos, removiendo con frecuencia.
- Cuando la cebolla esté transparente y tierna, incorpora el componente principal de nuestra salsa de tomate: el tomate triturado. Si prefieres utilizar tomates enteros, pelados y sin semillas, cocínalos durante 20 minutos antes de continuar.
- Si utilizas tomate triturado, añade directamente la cucharada de pimentón y una pizca de azúcar para contrarrestar la acidez del tomate. También puedes agregar otras especias a tu gusto, como orégano o albahaca. Cubre la cazuela y cocina a fuego lento durante aproximadamente una hora.
- Una vez que la salsa de tomate haya espesado y los sabores se hayan concentrado, ajusta la sal según sea necesario. Si prefieres una textura más suave y sin trozos de verdura, puedes triturar la salsa. De lo contrario, puedes dejarla tal como está.
- Preparar tu propia salsa de tomate casera es más sencillo de lo que parece y vale la pena el esfuerzo.
Alubias blancas con verduras
Las judías o alubias blancas con verduras son una de esas comidas que combinan salud, sabor, facilidad y economía en su preparación. Este plato ofrece la riqueza proteica de las legumbres junto con las vitaminas que aportan las verduras.
Además, es una opción baja en grasa y realmente deliciosa, lo que lo convierte en una receta que cumple con el lema de «buena, bonita y barata». Si sigues una dieta vegetariana o vegana, este plato debe estar en tu lista de recetas imprescindibles.
Puedes cocinarlo en una olla a presión y tenerlo listo en solo 20 minutos, o de forma tradicional, con el fuego lento de una cazuela, lo que tomará alrededor de una hora, ¡pero el sabor será aún más gratificante! Ahora, adentrémonos en los detalles de cómo preparar unas alubias con verduras caseras.
Ingredientes para 4 personas:
- 400g de alubias blancas.
- 1 pimiento rojo.
- 1 pimiento verde.
- 2 dientes de ajo.
- 1/2 cebolla.
- 1/2 puerro.
- Sal y pimienta.
- Aceite de oliva.
Preparación:
- La noche anterior, pon las alubias blancas en remojo en un recipiente grande, asegurándote de cubrirlas completamente con agua. Las alubias absorberán parte del agua y aumentarán de tamaño, así que asegúrate de que estén bien cubiertas, aproximadamente con 2 o 3 litros de agua. Deja que se remojen durante toda la noche.
- Al día siguiente, las alubias estarán más suaves. Transfiérelas a una cazuela y agrega el agua en la que se remojaron. La cantidad de agua puede variar según tus preferencias. Si deseas una preparación más caldosa, cubre las alubias con unos dos o tres dedos de agua por encima. Si prefieres una textura más espesa, un dedo por encima será suficiente.
- Añade los pimientos rojo y verde, los dientes de ajo pelados (puedes aplastarlos ligeramente para liberar su sabor), la cebolla, el puerro y medio vaso de aceite de oliva. Por último, sazona con un buen pellizco de sal y un poco de pimienta molida.
- Cocina las alubias blancas con verduras, tapadas y a fuego medio. El tiempo de cocción exacto dependerá de la variedad de alubias que estés utilizando, pero generalmente oscilará entre 45 y 60 minutos. Lo mejor es probarlas después de este tiempo para asegurarte de que estén tiernas pero no demasiado cocidas. Si decides utilizar una olla a presión (aunque no se recomienda para principiantes), estarán listas en unos 18 minutos. No olvides ajustar el sazón con sal y pimienta.
- Puedes enriquecer este plato añadiendo chorizo, tocino u otras carnes, pero en ese caso, ya no serían alubias con verduras, ¿verdad? En cualquier caso, la elección es tuya.
Lentejas con verduras
Las lentejas con verduras representan una de las recetas fundamentales en la cocina: fácil, económica y saludable. Con solo unos pocos ingredientes, que pueden adaptarse según tus preferencias, y todos asequibles, esta receta combina los beneficios de las legumbres con la frescura de las verduras, convirtiéndola en una opción casi perfecta. Buena, atractiva y asequible.
Ingredientes para 4 personas:
- 400g de lentejas.
- 1/2 puerro.
- 1/2 cebolla.
- 2 zanahorias.
- 1 patata mediana.
- 1 diente de ajo.
- 1 cucharadita de pimentón.
- Agua.
- 1 hoja de laurel.
- Sal y pimienta.
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación:
- Comenzamos pelando y lavando la patata y las zanahorias, así como pelando la cebolla. Luego, cortamos todas las verduras en trozos pequeños.
- A continuación, colocamos todos los ingredientes en una cazuela alta. Los cubrimos con agua, ajustando la cantidad según prefieras la consistencia de las lentejas (si te gustan más caldosas, asegúrate de que el agua las cubra unos 3 dedos por encima de los ingredientes).
- Llevamos la cazuela a ebullición una vez que el agua comience a hervir, tapamos y dejamos cocinar durante unos 20 minutos. Es importante probarlas ya que el tiempo de cocción puede variar según el tipo de lentejas, pero generalmente, en unos 20-30 minutos, deberían estar listas cuando estén tiernas.
- ¡Y eso es todo! Esta es la receta básica para preparar en casa unas lentejas con verduras deliciosas. Anímate a hacerlas con regularidad y sorprende a todos con este plato nutritivo y saludable.
Garbanzos con espinacas
Los garbanzos con espinacas son una de esas recetas que ofrecen una completa experiencia culinaria. Son perfectos para los días de otoño e invierno, aunque se pueden disfrutar durante todo el año.
Este plato reconfortante y nutritivo combina las proteínas abundantes de los garbanzos, que pueden llegar a los 20 gramos por cada 100 gramos de esta legumbre, con la vitamina C y el calcio que aportan las espinacas.
Además, no podemos pasar por alto los beneficios del ajo. Este plato es una fuente rica en nutrientes y, lo mejor de todo, tiene un contenido de grasa mínimo, limitado al aceite de oliva que elijamos añadir, un ingrediente que todos conocemos por sus propiedades saludables.
Sin más preámbulos, echemos un vistazo a cómo preparar de manera sencilla estos deliciosos garbanzos con espinacas.
Ingredientes para 4 personas:
- 400g de garbanzos.
- 500g de espinacas.
- 1/2 cebolla.
- 2 dientes de ajo.
- 1 cucharadita de pimentón dulce.
- Una pizca de comino.
- Sal y pimienta.
- Aceite de oliva.
Preparación:
- La noche anterior, ponemos los garbanzos en remojo en abundante agua, asegurándonos de que estén sumergidos al menos dos dedos por encima, ya que los garbanzos absorberán agua y aumentarán de tamaño. Puedes añadir una cucharadita de bicarbonato o un puñado de sal al agua de remojo. Dejamos reposar durante toda la noche.
- Al día siguiente, escurrimos los garbanzos y los transferimos a una olla. Los cubrimos con agua fresca, tapamos y los cocinamos durante aproximadamente 2 a 3 horas, dependiendo del tipo de garbanzo, hasta que estén tiernos. Si optas por una olla a presión, el tiempo de cocción se reduce a unos 30 minutos, aproximadamente.
- Mientras se cocinan los garbanzos, preparamos el sofrito que acompañará a nuestras espinacas y garbanzos. En una cazuela, calentamos un poco de aceite de oliva a fuego muy bajo. Cuando esté caliente, agregamos los dientes de ajo finamente picados y los cocinamos durante unos 2 minutos.
- Luego, incorporamos la cebolla picada finamente, sazonamos con sal y pimienta, y cocinamos durante unos 10 minutos a fuego suave, removiendo ocasionalmente.
- Después, añadimos las espinacas, aumentamos la intensidad del fuego y las cocinamos hasta que se reduzcan de tamaño. Agregamos una cucharadita de pimentón y una pizca de comino molido, mezclando todo brevemente.
- Cuando los garbanzos estén cocidos, los incorporamos junto con el agua de cocción a la preparación. Mezclamos nuevamente, rectificamos la sal, tapamos y cocinamos durante unos 20 minutos.
- Servimos y disfrutamos de este delicioso plato.
Los garbanzos con espinacas pueden requerir un poco de tiempo de preparación, especialmente si no se utilizan ollas a presión, pero son muy fáciles de hacer. Además, puedes ocuparte de otras tareas mientras se cocinan. También puedes prepararlos con anticipación, ya que se conservan bien en el refrigerador durante 4 o 5 días, e incluso mejoran su sabor al día siguiente.
Beneficios de la comida vegana
A continuación, enumeraremos algunas de las ventajas que ofrece el veganismo:
- Contribuye a la pérdida de peso y su mantenimiento de manera efectiva.
- Aumenta la ingesta de fibra, lo que permite una purificación natural del organismo.
- Reduce el riesgo de enfermedades como el cáncer de mama, colon, estómago, próstata y pulmón, además de disminuir la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares y cerebrales debido a la ausencia de grasas animales y colesterol en la dieta.
- Los cereales, vegetales y frutas facilitan el control de la diabetes.
- Al eliminar la carne, que suele ser más costosa que alternativas vegetales como la soja, se permite una alimentación más económica al invertir ese presupuesto en alimentos naturales.
- Contribuye a mejorar el estado de ánimo y bienestar general.
- Ofrece un mayor valor nutricional, ya que las dietas veganas, cuando se siguen correctamente, tienden a ser ricas en fibra, antioxidantes, potasio, magnesio y vitaminas A, C y E, según diversos estudios.
- La abundancia de vitamina C y la producción de colágeno resultante mejoran la salud y apariencia de la piel, dejándola más radiante y saludable.
El veganismo brinda una serie de beneficios notables para la salud y el bienestar, lo que lo convierte en una elección valiosa para muchas personas.
Desventajas de la comida vegana
Si no se sigue adecuadamente una alimentación que proporcione las proteínas, las vitaminas, el calcio y el hierro necesarios para el cuerpo, pueden surgir complicaciones como las siguientes:
- Deficiencia de proteínas de alto valor biológico con aminoácidos esenciales, como las que se encuentran en la carne. Por lo tanto, los veganos deben sustituirlas con una combinación de cereales, legumbres, frutos secos, quinoa, arroz integral y guisantes.
- Carencia de vitamina B12, esencial para la salud de las neuronas y la producción de glóbulos sanguíneos, ya que esta vitamina se encuentra exclusivamente en productos de origen animal. Para suplirla, es necesario tomar suplementos o consumir cereales fortificados con esta vitamina.
- Riesgo de deficiencia de calcio, que normalmente se encuentra en los productos lácteos. Por lo tanto, es importante incorporar alimentos ricos en calcio en la dieta, como espinacas, soja, semillas, tofu, frutas y verduras.
Sin embargo, al considerar la transición al veganismo, es altamente recomendable consultar a un nutricionista para determinar si el cuerpo está preparado para este cambio y recibir orientación sobre cómo llevar una dieta vegana de manera equilibrada y saludable.