Al embarcarte en la práctica del running, lo haces por una diversidad de motivos: desde aprovechar los beneficios para la salud hasta alcanzar metas personales, ya sea perder peso, mantener la forma o desafiarte a ti mismo compitiendo en distancias como los 5K, 10K, medias maratones e incluso maratones.
Sin embargo, simplemente no puedes lanzarte a correr sin consideración, porque esta aventura puede tornarse contraproducente si careces de información adecuada o de las evaluaciones médicas que te den el visto bueno.
Con la llegada del buen clima, y varios meses antes del verano, muchos deciden adentrarse en el running por primera vez. Tras obtener la aprobación médica, tener el calzado y equipamiento deportivo idóneo, llega el momento de dar el primer paso.
Es posible comenzar siguiendo el método CaCo, un plan de entrenamiento diseñado para novatos en este mundo del running, combinando caminatas con breves carreras para iniciar el proceso de pérdida de peso al mismo tiempo.
¿Están pensando en empezar a correr por primera vez?
Una vez hayas sobrepasado el umbral de dolor y hayas desarrollado un gusto por acumular kilómetros, llega el momento de dar el siguiente paso. Tras adquirir un poco de condición física y resistencia, puedes optar por un sencillo plan de entrenamiento para corredores principiantes o sumergirte en un programa de 12 semanas que te permitirá realizar carreras de hasta 30 minutos o encontrar tu ritmo de carrera ideal.
En caso de que vengas de la práctica de otros deportes que no guardan relación con correr, es importante comprender que, a pesar de contar con un fondo previo, es esencial comenzar con un plan de entrenamiento para que tu cuerpo se adapte. No obstante, no subestimes la relevancia del entrenamiento de fuerza para fortalecer tus piernas.
Después de esta fase, llegará el momento perfecto para debutar en tu primera carrera de 5 kilómetros o incluso aventurarte en una de 10 kilómetros, donde podrás disfrutar del ambiente vibrante que caracteriza a las competencias populares, algo que tanto entusiasma a los corredores.
Para muchos principiantes, es precisamente esta emoción de participar en su primera competición lo que los motiva a continuar recorriendo kilómetros, sin importar su posición final. Lo verdaderamente esencial radica en disfrutar del camino que te lleva desde el entrenamiento hasta el día de la carrera.
Si has decidido lanzarte a esta emocionante aventura del running, ten en cuenta que no solo te pondrás en excelente forma física, sino que también fortalecerás tu bienestar mental. Correr libera endorfinas, la famosa «hormona de la felicidad», que no solo te enganchará al running, sino que también mejorará tu estado de ánimo.
Antes de calzarte tus zapatillas y salir corriendo por la puerta de casa, te recomendamos leer detenidamente los 20 trucos y consejos que hemos preparado para garantizar que tu incursión en el mundo del running sea un rotundo éxito.
Consejos para empezar a correr
Aquí encontrarás consejos y orientación esenciales para dar tus primeros pasos en el mundo del running con éxito y disfrutar plenamente de esta emocionante actividad.
1. ¡No dudes, simplemente corre!
Deja de sobreanalizarlo. El camino más efectivo para empezar es atar los cordones de tus zapatillas de running y correr. Una y otra vez, hasta que se convierta en una rutina. Al principio, no te preocupes por establecer objetivos de velocidad o distancia.
En su lugar, concéntrate en correr durante el tiempo que te sientas cómodo. Asegúrate de que este tiempo sea realista y se adapte a tu estado de salud y nivel de condición física. Si te sientes seguro, puedes comenzar con 20 minutos, tres días a la semana, luego aumentar a cuatro días, prolongando gradualmente tu tiempo de carrera a 25 minutos y así sucesivamente.
2. Prioriza tu bienestar físico
Cualquiera que sea tu razón para empezar a correr, es válida, pero es esencial evaluar si tu cuerpo está adecuadamente preparado para esta actividad. No necesitas intentar una maratón de entrada, ya que sería una hazaña imposible sin un adecuado entrenamiento y preparación, y podrías poner en riesgo tu salud. Es importante comprender que algunas personas pueden no estar en condiciones ideales para realizar ejercicio.
Realizar un examen médico completo, que incluya una prueba de esfuerzo, es fundamental. Además, es crucial descartar la presencia de fatiga crónica y aprender a gestionarla en caso de ser necesario.
3. Gestiona tu tiempo de manera eficiente
Si te resulta desafiante incorporar el running en tu rutina diaria, considera tu entrenamiento como una cita importante. Si eso no es suficiente, busca un compañero de entrenamiento o únete a un grupo.
El apoyo mutuo puede ser una gran fuente de motivación. Además, preparar tu equipación de running la noche anterior puede ayudarte a reducir las excusas para posponer tu carrera por la mañana.
4. No subestimes el calentamiento
Desde el primer día, adquiere hábitos de corredor comprometido, y eso incluye dedicar tiempo tanto al calentamiento como al enfriamiento. El entrenador Andrew Kastor señala que un calentamiento adecuado facilita el inicio de la carrera y mejora la resistencia.
No se trata solo de aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos, sino de preparar el sistema neuromuscular, permitiendo que el cerebro instruya a los músculos sobre cómo deben contraerse de manera eficaz. Además, el calentamiento estimula la producción de enzimas que queman grasas, lo que mejora la eficiencia del sistema aeróbico.
Por otro lado, el líquido sinovial se calienta y lubrifica las articulaciones de manera más efectiva. Kastor destaca que muchos principiantes pasan por alto el calentamiento sin comprender su importancia para una carrera efectiva. Aunque el enfriamiento no es tan crucial como el calentamiento, también desempeña un papel esencial al permitir que el cuerpo regrese gradualmente a un estado de reposo.
5. No subestimes el estiramiento
Si el calentamiento y el enfriamiento son partes esenciales de tu entrenamiento, el estiramiento también debe serlo. No solo contribuye a mejorar tu rendimiento y tu resistencia en la carrera, sino que también reduce el riesgo de lesiones, algo que todos los corredores desean evitar. Después de cada carrera, dedica tiempo a realizar estiramientos estáticos para relajar tus músculos y promover una regeneración gradual.
6. Perfecciona tu técnica
Desde el principio, es fundamental que te concentres en mantener una técnica de carrera adecuada. Según el entrenador Matthew Meyer, mientras corres, debes cuestionarte si estás manteniendo la postura correcta: «¿Estoy inclinando el pecho hacia adelante? ¿Mis brazos acompañan el movimiento? ¿Estoy activando los músculos del torso? ¿Mis rodillas están en sincronía? ¿Elevo lo suficiente los talones?».
7. Encuentra tu ritmo
Ya sea que practicaras otro deporte previamente o si pasabas la mayor parte del tiempo en el sofá, tomará un poco de tiempo adaptarte al running. Sin embargo, con paciencia, lo lograrás. Un excelente enfoque es seguir un plan de entrenamiento que combine caminatas con carreras.
8. Explora tu entorno
Explorar nuevas áreas puede ser una fuente de motivación, ya que te permite descubrir destinos diversos y probar distintas superficies. Correr por rutas y terrenos variados no solo hará que tus carreras sean interesantes y desafiantes, sino que también ayudará a evitar el aburrimiento.
La fisióloga del ejercicio Shelly Florence-Glover sugiere que los principiantes varíen su entorno, corriendo en asfalto, senderos de tierra, césped, en cintas de correr o cualquier otra alternativa que tengan a su disposición.
Las rutas fuera de carretera, como parques y senderos, son preferibles a las calles concurridas, y las superficies más blandas, como césped y tierra, son mejores que las pavimentadas. Sin embargo, cualquier opción es mejor que quedarse en casa sin correr. Realizar un mapa con las mejores rutas en tu zona te ahorrará tiempo y te ayudará a cumplir tus planes de carrera.
9. Avanza con paciencia
Tómatelo con calma. Una vez que te sientas cómodo corriendo durante 20 o 30 minutos a un ritmo manejable (con un esfuerzo calificado por debajo de 6 sobre 10), puedes considerar aumentar la duración de tus sesiones o la frecuencia semanal de tus carreras.
Sin embargo, elige solo una de estas dos opciones a la vez. La regla de oro es no incrementar ni el tiempo ni la distancia en más de un 10% por semana.
10. Encuentra tu motivación
En esos momentos en que la tentación de abandonar te acecha, recuerda por qué empezaste a correr. Si eres principiante, reflexiona sobre lo que te impulsó a dar el primer paso.
Antes de cada salida, considera tus objetivos: ¿disfrutar del aire libre? ¿sentir un bienestar general? ¿fortalecer mente y cuerpo? ¿simplemente liberar algo de sudor? Sea cual sea tu motivo, manténlo en mente como una fuente de motivación para seguir corriendo.
11. Afronta las malas sesiones
No te desanimes si tienes un mal día; todos los corredores los experimentan, incluso los profesionales. El running es una acumulación de esfuerzos diarios, y los resultados solo se ven a largo plazo.
Concéntrate en nutrir tu progreso día tras día. Habrá días en los que te sentirás genial y otros en los que te costará más, pero recuerda que el éxito se mide por el conjunto de todas las sesiones.
12. Registra tus carreras
Mantener un simple diario de tus carreras te permitirá seguir de cerca tus logros y aprender lo que funciona para ti. Además, te servirá como motivación para alcanzar tus metas. Para que sea realmente útil, registra detalles como la duración, la distancia, el nivel de esfuerzo, la alimentación y la hidratación antes, durante y después de la carrera, las condiciones climáticas y tus sensaciones.
13. Encuéntrate en sintonía
Aunque en un principio puedas no ser partidario de correr con música, podrías darle una oportunidad comenzando con tu lista de reproducción favorita. La música no solo actúa como una fuente crucial de motivación para superar los momentos difíciles, sino que ciertos tipos de canciones también pueden disminuir la sensación de fatiga y avivar tu vigor y entusiasmo.
La clave está en usar auriculares diseñados para no aislar completamente del entorno sonoro o asegurarte de que el volumen sea lo suficientemente bajo como para estar al tanto de lo que sucede a tu alrededor, como sonidos de tráfico, advertencias de otros corredores o ruidos de animales que puedan representar un peligro.
14. Comparte la experiencia
Correr con amigos o unirte a un grupo de corredores puede añadir una dimensión motivadora y divertida a tu rutina. También puedes encontrar consejos y apoyo en línea en comunidades de corredores.
Entrenar con compañía aumenta las probabilidades de cumplir todas tus sesiones de entrenamiento. Esto se debe a que cuando conversas mientras corres, eres menos consciente del esfuerzo.
Además, saber que alguien cuenta contigo es una razón poderosa para no quedarte en casa. Sin embargo, es importante aprender a correr en solitario, por si en algún momento tu compañero no puede acompañarte.
15. Eres un corredor
Mantén esto siempre presente. No importa cuánto tiempo dediques a correr o si intercalas caminatas entre tus tramos de carrera. Si tienes el hábito de poner un pie delante del otro, ya eres un corredor. ¡No lo olvides!
16. Nutrición para corredores
La nutrición deportiva es un tema importante y complejo, pero en general, las reglas para una buena alimentación y la hidratación son prácticamente las mismas para los corredores que para cualquier otro atleta.
Tres áreas clave para los corredores son:
- Asegurarte de comer lo suficiente para obtener la energía necesaria para tus entrenamientos.
- Aprender qué alimentos y horarios de comida funcionan mejor con tu cuerpo.
- Recordar beber agua antes, durante y después del entrenamiento, ya que la deshidratación puede ser peligrosa.
17. Evita el sobreentrenamiento
Si has mejorado al correr 24 km a la semana, ¿significa que mejorarás aún más al correr 48 km? No necesariamente. Debes tener en cuenta la posibilidad de sobreentrenamiento. El doctor Kenneth Cooper, fundador del Cooper Aerobics Center de Dallas, propuso una fórmula simple para mejorar como corredor: correr de tres a cinco kilómetros de tres a cinco días a la semana.
Esto se puede resumir como la fórmula F.I.T.: frecuencia (correr al menos cada dos días), intensidad (mantener un ritmo cómodo) y tiempo (unos 30 minutos por carrera). Es importante mantener un ritmo constante y cómodo, pensando en la perseverancia más que en la velocidad.
18. Encuentra tu ritmo óptimo
Evitar forzar el ritmo es un desafío común para los corredores novatos, y puede conducir a fatiga y desmotivación. Por eso es crucial encontrar tu ritmo de carrera ideal. Un ritmo cómodo debería ser más lento que tu mejor tiempo en un kilómetro.
Puedes usar un monitor de frecuencia cardíaca y correr al 65% de tu frecuencia cardíaca de trabajo, o simplemente prestar atención a tu respiración. Si puedes hablar sin problemas mientras corres, es probable que estés manteniendo el ritmo adecuado.
19. Fortalece tus músculos
Dado que el running se enfoca principalmente en las piernas, para lograr una forma física completa es esencial complementar con otros ejercicios. El objetivo es fortalecer los músculos que el running tiende a descuidar y estirar los que se tensan, es decir, fortalecer tanto la parte superior como la inferior del cuerpo y estirar las piernas.
Realiza estiramientos después de correr y agrega ejercicios para la parte superior del cuerpo, como flexiones y dominadas. Tus músculos estarán bien preparados después de una carrera, lo que maximizará los beneficios de estos movimientos.
20. Descansa y recupérate
El descanso es fundamental. Los días de recuperación permiten que tu cuerpo repare fibras musculares, mejore su capacidad para procesar nutrientes y oxígeno, genere nuevas células sanguíneas y elimine desechos. Si no le das a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse, tarde o temprano se resentirá.
En términos generales, programa un día de entrenamiento ligero entre los días de entrenamiento intensos y asegúrate de tener al menos un día completo de descanso a la semana. Si sigues un plan de entrenamiento específico, reduce tu kilometraje en un 15-20% cada cuatro semanas, y si alguna semana sientes que la carga es excesiva, quédate en ese nivel hasta que te sientas cómodo.
Plan de entrenamiento para principiantes
Comenzar en el running como principiante es emocionante, pero es importante hacerlo de manera gradual y segura para evitar lesiones y mantener la motivación. A continuación, te presento un plan de entrenamiento para principiantes que te ayudará a desarrollar una base sólida y disfrutar de tu experiencia de running.
Este plan se basa en una combinación de caminata y carrera para facilitar la transición al running de manera progresiva.
Semana 1-2: Estableciendo la Base
En las primeras semanas de tu aventura en el running, tu enfoque principal estará en establecer una base sólida y familiarizarte con la rutina. Durante este período, te centrarás en caminar y en aumentar gradualmente tu resistencia.
Estas semanas son fundamentales para preparar tu cuerpo para la transición a la carrera, y este es el punto de partida de tu emocionante viaje hacia el mundo del running.
- Día 1: Camina durante 20 minutos a un ritmo constante.
- Día 2: Camina durante 20 minutos a un ritmo constante.
- Día 3: Descanso.
- Día 4: Camina durante 25 minutos a un ritmo constante.
- Día 5: Camina durante 25 minutos a un ritmo constante.
- Día 6: Descanso.
- Día 7: Camina durante 30 minutos a un ritmo constante.
Semana 3-4: Introduciendo la Carrera
A medida que avanzas en tu plan de entrenamiento, las semanas 3 y 4 marcan un emocionante cambio en tu enfoque. Es hora de introducir la carrera en tu rutina, lo que te llevará un paso más cerca de convertirte en un corredor.
Estas semanas te desafiarán a encontrar un equilibrio entre caminar y correr, preparando gradualmente tu cuerpo para la transición a la carrera continua. ¡Listo para dar un paso más en tu viaje en el running?
- Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar, luego alterna entre correr durante 1 minuto y caminar durante 2 minutos durante 20 minutos en total.
- Día 2: Camina durante 30 minutos a un ritmo constante.
- Día 3: Camina durante 5 minutos para calentar, luego alterna entre correr durante 1 minuto y caminar durante 2 minutos durante 25 minutos en total.
- Día 4: Camina durante 35 minutos a un ritmo constante.
- Día 5: Camina durante 5 minutos para calentar, luego alterna entre correr durante 1 minuto y caminar durante 2 minutos durante 30 minutos en total.
- Día 6: Camina durante 40 minutos a un ritmo constante.
- Día 7: Descanso.
Semana 5-6: Aumentando la Duración de la Carrera
A medida que avanzamos en nuestro plan de entrenamiento para corredores principiantes, las semanas 5 y 6 nos presentan un nuevo desafío emocionante. Durante este período, nos enfocaremos en aumentar gradualmente la duración de nuestras carreras, lo que nos acercará más a la resistencia y la confianza necesarias para disfrutar de carreras más largas en el futuro.
Estas semanas marcan un hito en nuestro viaje hacia el running. ¡Sigamos avanzando con determinación!
- Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar, luego alterna entre correr durante 2 minutos y caminar durante 2 minutos durante 25 minutos en total.
- Día 2: Camina durante 45 minutos a un ritmo constante.
- Día 3: Camina durante 5 minutos para calentar, luego alterna entre correr durante 2 minutos y caminar durante 2 minutos durante 30 minutos en total.
- Día 4: Camina durante 50 minutos a un ritmo constante.
- Día 5: Camina durante 5 minutos para calentar, luego alterna entre correr durante 3 minutos y caminar durante 2 minutos durante 35 minutos en total.
- Día 6: Camina durante 55 minutos a un ritmo constante.
- Día 7: Descanso.
Semana 7-8: Construyendo Resistencia
En las semanas 7 y 8 de nuestro plan de entrenamiento para principiantes en running, nos sumergimos en la etapa de construcción de resistencia. Ahora estamos más preparados que nunca para consolidar los progresos realizados hasta el momento y fortalecer nuestra capacidad para correr distancias más largas.
Estas semanas nos desafiarán a superar nuestras propias limitaciones y a llevar nuestro running a un nivel superior. ¡Continuemos construyendo un sólido cimiento de resistencia!
- Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar, luego alterna entre correr durante 4 minutos y caminar durante 2 minutos durante 40 minutos en total.
- Día 2: Camina durante 60 minutos a un ritmo constante.
- Día 3: Camina durante 5 minutos para calentar, luego alterna entre correr durante 5 minutos y caminar durante 2 minutos durante 45 minutos en total.
- Día 4: Camina durante 70 minutos a un ritmo constante.
- Día 5: Camina durante 5 minutos para calentar, luego alterna entre correr durante 6 minutos y caminar durante 2 minutos durante 50 minutos en total.
- Día 6: Camina durante 80 minutos a un ritmo constante.
- Día 7: Descanso.
Semana 9-10: Consolidando el Progreso
En las semanas 9 y 10 de nuestro plan de entrenamiento para principiantes en running, estamos a punto de consolidar todos los avances y progresos que hemos logrado hasta ahora. Este es el momento en el que tu resistencia y confianza se han desarrollado significativamente, preparándote para enfrentar nuevos desafíos.
En esta etapa final, nos acercamos aún más a nuestro objetivo de convertirnos en corredores confiados y en forma. ¡Sigue adelante para consolidar tu éxito en el mundo del running!
- Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar, luego corre durante 30 minutos sin caminar.
- Día 2: Camina durante 60 minutos a un ritmo constante.
- Día 3: Corre durante 30 minutos sin caminar.
- Día 4: Camina durante 70 minutos a un ritmo constante.
- Día 5: Corre durante 30 minutos sin caminar.
- Día 6: Camina durante 80 minutos a un ritmo constante.
- Día 7: Descanso.
Este plan te ayudará a desarrollar resistencia y confianza a lo largo de diez semanas. A medida que avanzas, puedes ajustar el ritmo y la duración de las carreras de acuerdo con tu comodidad y progreso.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y no apresurarte. El running es una actividad maravillosa que puede proporcionarte beneficios para la salud y bienestar a largo plazo. ¡Disfruta de tu viaje en el mundo del running!
Conclusión
En conclusión, comenzar a correr puede ser una experiencia gratificante y beneficiosa para la salud, pero requiere enfoque, paciencia y cuidado. Estos veinte consejos ofrecen un sólido punto de partida para quienes se aventuran en el mundo del running. Desde establecer una rutina adecuada hasta cuidar de tu nutrición y descanso, cada recomendación contribuye a tu progreso y bienestar como corredor.
La clave para mantener la motivación es recordar por qué decidiste empezar a correr y mantener presente que, independientemente de tu nivel o velocidad, eres un corredor. La constancia, la paciencia y la atención a tu propio ritmo son esenciales para evitar lesiones y disfrutar de una experiencia satisfactoria.
Finalmente, encontrar compañeros de carrera, explorar nuevos terrenos y mantener un registro de tu progreso son formas efectivas de mantener el entusiasmo y continuar avanzando en tu viaje como corredor. Con estos consejos en mente, podrás disfrutar de los muchos beneficios físicos y mentales que el running tiene para ofrecer.