Guía de Estiramientos para Evitar Lesiones en el Running

En el mundo del running, cada zancada es un paso hacia la superación personal, un avance hacia la meta y un desafío a nuestros propios límites. Pero, en esta apasionante travesía, nuestros músculos y articulaciones a menudo se convierten en los héroes olvidados.

Las lesiones son el enemigo silencioso que puede acechar en cada recorrido, esperando su oportunidad para detenernos en seco. Sin embargo, hay un arma secreta que puede mantener a raya a ese adversario invisible: la guía definitiva de estiramientos diseñados específicamente para corredores.

Prepárate para descubrir cómo estirar tu camino hacia una carrera libre de lesiones y alcanzar tus metas con confianza y determinación. ¡Es hora de que tus músculos se conviertan en tus aliados en lugar de tus enemigos!

Guía de Estiramientos para Evitar Lesiones en el Running

Ejercicios para prevenir lesiones al correr

La pandemia ha impulsado a muchas personas a buscar nuevos pasatiempos que les ayuden a sobrellevar la rutina diaria. Un segmento significativo de la población española ha optado por incursionar en la práctica deportiva, aprovechando la oportunidad de disfrutar del aire libre y escapar de la monotonía de estar en casa.

Si eres uno de los que recientemente se ha adentrado en el mundo del running, es fundamental prestar atención a los ejercicios que compartiremos a continuación. Estos te serán de gran utilidad para prevenir lesiones mientras te entregas a la práctica de este apasionante deporte.

Fortalece tu cuerpo con las planchas con elevación de cadera

Mejora la fortaleza de tu cuerpo con las planchas de elevación de cadera. Estos ejercicios son esenciales para fortalecer los músculos de la cadera, al mismo tiempo que te permiten trabajar los músculos de la espalda, así como los flexores de abdominales y cadera.

Para llevar a cabo este efectivo ejercicio de calentamiento, se recomienda colocar una toalla en el suelo para apoyar la punta de tus pies. Comienza en la posición de tabla alta. Mantén la espalda recta y el cuello en posición neutral.

Utiliza los flexores centrales y de cadera para elevar las caderas hacia arriba, adoptando una posición de V invertida. Asegúrate de mantener las palmas de las manos apoyadas en el suelo y utiliza la fuerza de tus brazos para evitar posibles caídas.

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Entrena tu equilibrio mediante el peso muerto a una pierna

Este ejercicio es una excelente manera de mejorar tu estabilidad, equilibrio, y fortalecer tus pies y tobillos. Además, trabajarás en el desarrollo de la fuerza en los femorales, glúteos y la parte baja de la espalda, sin dejar de lado la importancia de fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros, para mantener una postura adecuada al correr.

Para llevar a cabo este ejercicio, comienza con los pies separados a la altura de las caderas, manteniendo las piernas ligeramente flexionadas sin bloquear las rodillas. Asegúrate de que los hombros estén en su posición natural, sin permitir que el peso que elijas te haga inclinarte hacia adelante. Distribuye el peso hacia la zona media de tus pies para mantener el equilibrio.

Luego, inclina tu cuerpo hacia adelante, desplazando las caderas hacia atrás, de modo que la pierna que no está en apoyo y el resto de tu cuerpo se muevan como una unidad coordinada. Esta postura te permitirá sentir cómo trabajan tus glúteos, bíceps femorales, así como la zona lumbar y la parte alta de la espalda.

Es fundamental seleccionar mancuernas con el peso adecuado para realizar el peso muerto de una pierna de manera efectiva.

Las tijeras laterales son ideales antes de empezar a correr

Las tijeras laterales son un ejercicio ideal para prepararte antes de iniciar tu carrera. Se recomienda realizar este ejercicio justo antes de ponerte en marcha, ya que ayuda a despertar tus articulaciones y estimular la circulación sanguínea, lo que prepara adecuadamente tu cuerpo para la sesión de running que tienes por delante.

A continuación, te explicaré cómo realizar las tijeras laterales:

  1. Para comenzar, levanta una de tus piernas hacia afuera y, manteniéndote sobre la otra pierna, haz que la pierna elevada oscile de derecha a izquierda unas diez veces.
  2. Luego, repite el mismo movimiento con la otra pierna, y habrás completado el ejercicio.
  3. Si en algún momento te sientes inestable, no dudes en buscar apoyo externo para mantener el equilibrio.
  4. Es importante recordar que no es necesario llevar la pierna hasta su límite máximo durante el ejercicio, ya que su principal objetivo es estirar y preparar tu cuerpo para la actividad que está por venir.



Prepara tus piernas con las sentadillas de una sola pierna

Las sentadillas de una sola pierna son un excelente ejercicio para fortalecer tus caderas, núcleo y los músculos de la pierna que te mantienen en posición vertical. Para realizar este ejercicio de manera efectiva, es esencial contar con un banco o una caja en la que puedas sentarte.

Comencemos posicionándonos de espaldas al banco o la caja previamente mencionados. Con los pies separados a la distancia de las caderas, traslada todo tu peso hacia la pierna derecha. Simultáneamente, levanta el pie izquierdo unos centímetros del suelo mientras inclinas el tronco hacia abajo.

Mantén la espalda recta y flexiona la rodilla de la pierna de apoyo para sentarte en la caja o el banco seleccionado. Regresa a la posición inicial y repite este proceso.

Ventajas de los estiramientos previos a una rutina de running

Los estiramientos son una parte importante de la preparación y recuperación para corredores y pueden ayudar a evitar lesiones en el running de varias maneras. Aquí tienes algunas de las ventajas de realizar estiramientos como parte de tu rutina de running:

  1. Aumento de la flexibilidad: Los estiramientos regulares pueden aumentar la flexibilidad de tus músculos y articulaciones, lo que te permite moverte de manera más eficiente durante la carrera. Esto puede reducir la tensión en los músculos y las articulaciones, disminuyendo el riesgo de lesiones.
  2. Mejora de la amplitud de movimiento: Al realizar estiramientos específicos, puedes mejorar la amplitud de movimiento en las articulaciones relevantes para correr, como las caderas, las rodillas y los tobillos. Una mayor amplitud de movimiento te permite realizar zancadas más largas y eficientes.
  3. Reducción de la rigidez muscular: Los estiramientos ayudan a reducir la rigidez muscular, lo que puede disminuir la probabilidad de sufrir calambres o lesiones musculares durante la carrera.
  4. Mejora de la circulación sanguínea: Los estiramientos estimulan la circulación sanguínea en los músculos, lo que puede acelerar la recuperación después de una carrera intensa y reducir la probabilidad de desarrollar lesiones por sobreuso.
  5. Corrección de desequilibrios musculares: Los estiramientos pueden ayudar a corregir desequilibrios musculares y mejorar la simetría en la fuerza y la flexibilidad entre los grupos musculares antagonistas. Esto puede prevenir lesiones causadas por una sobrecarga en ciertos músculos.
  6. Relajación y reducción del estrés: Los estiramientos también pueden proporcionar un beneficio psicológico al ayudar a relajar el cuerpo y reducir el estrés, lo que puede tener un impacto positivo en tu rendimiento y en la prevención de lesiones.

Es importante destacar que los estiramientos deben realizarse de manera adecuada, evitando el rebote y manteniendo cada estiramiento durante al menos 15-30 segundos para obtener los beneficios deseados.




Además, es importante incorporar estiramientos dinámicos antes de correr y estáticos después de la carrera para preparar y relajar los músculos de manera adecuada. Sin embargo, ten en cuenta que algunos estudios recientes sugieren que los estiramientos estáticos excesivos antes de correr pueden disminuir la potencia y la fuerza muscular temporalmente, por lo que es importante encontrar un equilibrio adecuado en tu rutina de estiramientos.

Consulta a un fisioterapeuta o entrenador especializado en running para obtener orientación personalizada sobre cómo incorporar estiramientos de manera segura y efectiva en tu entrenamiento.

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